German Volume Training – Parte 2
Por Ex-Magnus Personal Trainer em
O treinamento, ao contrário do que muitos pensavam, era e é simples, possuindo alguns princípios, sendo eles:
– Séries: o objetivo era e é executar 10 séries de 10 repetições no mesmo exercício com cerca de 60% de 1RM, sendo que a carga deveria ser a máxima possível, sempre realizando o movimento com perfeição;
– Tempo de descanso entre séries e exercícios: por ser parte do treinamento de atletas que visavam o levantamento de peso, os descansos propostos pelo método giravam em torno de 90 a 120 segundo, sempre buscando o máximo de fadiga miofibrilar.
– Cadência: as cadências exigidas variavam de acordo com a parte do corpo a ser trabalhada, sendo que encontrar cadências de 4-0-2 e 3-0-2 para músculos grandes não era incomum, assim, deixando de lado a exigência de contração máxima estática.
– Número de exercícios: de um modo geral, o exercício era apenas um, mas poderia ser adicionado um auxiliar ou isolador ao treinamento.
– Descanso entre as sessões de treinamento: considerando a densidade do treino, o descanso para o grupo muscular trabalhado era de pelo menos 5 dias.
Um exemplo de rotina para o German Volume Training pode ser o seguinte:
Segunda-feira: peito e costas.
Quarta-feira: pernas e abdome.
Sexta-feira: braços e deltoides.
Exemplo de treino com braços e deltoides (sexta-feira).
Exercício 1:
Barras paralelas: 10X10;
Cadência: 4-0-2-0;
Tempo de descanso entre cada série: 90 segundos.
Exercício 2:
Rosca martelo com banco inclinado: 10X10;
Cadência: 4-0-2-0;
Tempo de descanso entre cada série: 90 segundos.
Exercício 3:
Elevação lateral: 3X10-12;
Cadência: 2-0-2-0;
Tempo de descanso entre cada série: 60 segundos.
Exercício 4:
Elevação lateral sentado: 3X10-12;
Cadência: 2-0-2-0 ;
Tempo de descanso entre cada série: 60 segundos.
Fonte: Dicas de Musculação
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