Dietas para ganhar massa muscular
Por Magnus Personal Trainer em
Uma dieta para ganho de massa magra, processo conhecido como hipertrofia, exige estratégias como superávit calórico, maior consumo de carboidratos, proteínas e gorduras de boa qualidade somadas a treinos regulares de força.
Para gerar hipertrofia e eliminar gordura simultaneamente é preciso evitar a ingestão de açúcar, farinhas brancas e alimentos industrializados. Esse trio é formado pelos produtos que mais estimulam a produção de gordura no corpo.
O aumento de massa muscular é construído por uma série de fatores como quantidade de calorias consumidas, tipos de alimentos, ingestão adequada de água, a periodicidade e a intensidade com que a atividade física é praticada.
De acordo com necessidade calórica de cada pessoa é possível incluir na dieta suplementos alimentarem que favorecem a hipertrofia. Entre os mais populares estão o whey protein, a caseína, a creatina, a maltodextrose e a maltodextrina.
Confira 5 dicas que ajudam no aumento dos músculos e a ter uma vida mais saudável. Não se esqueça de sempre consultar um nutricionista e um educador físico para a criação de um planejamento personalizado para seus objetivos.
Boa leitura!
Dieta com superávit calóricos
É preciso consumir mais calorias do que gastá-las ao longo do dia. Esse cálculo deve incluir aquelas eliminadas com o esporte e as atividades diárias como andar até o ponto de ônibus ou subir e descer as escadas da residência.
A aliança entre o superávit calórico e o treinamento de força consiste na condição primordial para construção de massa magra. A hipertrofia não acontece sem essa combinação, mesmo que as demais dicas sejam seguidas.
Não perder nenhuma refeição
Se o seu plano alimentar estipula a ingestão de 5 refeições por dia, elas obrigatoriamente devem ser realizadas para conquistar o objetivo esperado. Não fazer alguma delas impede que o superávit calórico possa ser alcançado.
Abdicar de alguma refeição significa também permanecer mais tempo em jejum, o que atrasa o metabolismo e estimula a perda de massa magra. Nunca pule nenhuma refeição, principalmente o café da manhã, o pré e o pós- treino.
Ingerir bastante água
Beber uma grande quantidade de água é primordial para estimular hipertrofia, pois as células dos músculos precisam de água para aumentar de tamanho. Sem essa ingestão, o ganho de massa magra se torna mais difícil e vagaroso.
Estamos falando de água, portanto, refrigerantes, isotônicos e bebidas alcóolicas não fazem parte dessa dieta. Aliás, o consumo regular de álcool reduz a síntese proteica e retarda o metabolismo, o que prejudica a hipertrofia.
Consumir carboidratos complexos
Esses carboidratos disponibilizam suas calorias aos poucos para o organismo. As células os armazenam e os transformam em glicogênio que vai ser utilizado em forma de energia durante o exercício físico e na recuperação pós-treino.
Os carboidratos complexos são aqueles ricos em fibras e com ingestão mais lenta. Entre eles estão o arroz integral, aveia em flocos, grão de bico, batata doce, macarrão integral, quinoa, lentilha, feijão, ervilha, milho e batata inglesa.
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