7 formas de aumentar a resistência física
Por Ex-Magnus Personal Trainer em
“Quando as pessoas pensam a respeito de resistência, todos tendem a se concentrar em atividades cardiovasculares, como correr ou andar de bicicleta”, diz Will Torres, um personal trainer e fundador do estúdio de treinamento pessoal, Willspace, sediado na cidade de Nova York. “Mas isso é apenas uma pequena parte da equação, você também precisa melhorar a sua força.”
Por exemplo, Torres explica que através da construção de seus músculos da perna, você será capaz de se impulsionar ainda mais em cada passo que dá durante a execução.
“O músculo utilizado também ajuda a absorver o impacto que de outra forma iria pressionar as suas articulações” diz ele. Então, Torres dá sete táticas (que você provavelmente não está tentando) para aumentar a sua durabilidade e resistência.
1. Misture dias de treino de resistência com dias de cardio
É uma equação simples: quanto mais músculos você puder começar a trabalhar, mais irá desafiar o seu coração e seu sistema cardiovascular. Em vez de praticar apenas exercícios cardiovasculares (isso irá impedi-lo de desenvolver resistência) certifique-se de combinar dias de resistência (ex: musculação) em seu treinamento.
“A maioria das pessoas reservam um dia para a força e outro dia para o cardio. Em vez disso, tente combinar os dois” diz Torres. “Faça exercícios com o supino, imediatamente seguido por flexões, e em seguida, corra meio quilômetro o mais rápido que você puder … e repita.” Outro bom exemplo: Pule corda por um minuto, em seguida faça agachamentos, levantamento de braços e, finalmente, abdominais. Repita”.
2. Redução do tempo de descanso
Os homens normalmente dão entre 30 e 90 segundos de tempo de recuperação entre as séries, mas se o seu objetivo é ter maior resistência, esteja preparado para sacrificar seu tempo de descanso entre uma série e outra.
“No final de suas séries, seus músculos devem estar queimando, você deve estar respirando pesadamente e suando”, diz Torres. “Só faça uma pausa se fisicamente não puder continuar”. Torres sugere uma série de movimentos como 10 flexões, 10 agachamentos, 10 flexões, 10 abdominais. Faça três rodadas da série, tendo como mínimo uma pausa se possível.
3. Faça levantamentos de alta intensidade e rapidamente
“Quando você usa pesos em um ritmo extremamente rápido, ele não só irá melhorar a sua força, mas também irá melhorar sua atividade de resistência”, diz Torres. “É uma das melhores maneiras para acelerar o seu metabolismo. Quando as pessoas fazem uma quantidade excessiva somente de exercícios de resistência, eles realmente retardam seu metabolismo, pois começa a “comer” seu tecido muscular.”
4. Escolha movimentos mais compostos em vez de isolados
Movimentos compostos que requerem o uso de mais de um único músculo como agachamento, step, flexões e levantamento, irão melhorar a sua resistência mais do que exercícios de isolamento.
“Exercícios isolados não irão estimulá-lo o suficiente para aumentar a sua resistência”, diz ele.
5. Lembre-se: A rotina é sua inimiga
Alternar o treino é essencial para a construção de resistência. De acordo com Torres, o corpo humano se acostuma a um treino após duas semanas. Então, se você está sempre correndo, comece a fazer Muay Thai por exemplo. Ou se você é um ciclista ávido, altere com escaladas. “Você precisa mover os músculos de uma maneira diferente, de modo que você não desenvolva em excesso. Além disso, sair da rotina torna o treino mais motivador”, diz ele.
6. Opte por exercícios híbridos
Um agachamento adicionando peso, pular entre as flexões, entre outras combinações, são todos grandes híbridos: exercícios que levam dois movimentos distintos e combinados. “Quanto mais músculos você puder trabalhar em um movimento, mais ela irá estimular os músculos do coração, o que por sua vez melhora a sua resistência.”
7. Adicione movimentos explosivos em seu treino
Movimentos explosivos que precisam de muita energia desafiam a sua força e resistência simultaneamente. Depois de se tornar mais explosivo, você vai perceber que irá realmente começar a se mover mais rápido.
Fonte: Mundo Boa Forma.
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